Terveet elämäntavat

Aamukahvia juodessani (ja samalla netissä surffaillessani) törmäsin muutamaan itseäni järkyttävään uutiseen.

Tutkimusten mukaan elämäntapojen urautuminen alkaa jo kolmevuotiaana! Järkyttävää! Tässäkin siis vanha sananlasku, minkä nuorena oppii sen vanhana taitaa, pitää täysin paikkansa.

Suositusten mukaan alle kouluikäisille suositellaan päivittäin vähintään kahta tuntia reipasta liikuntaa, mutta tutkimusten mukaan keskivertoperheessä luku jää yhteen. Lasten fyysinen aktiivisuus on liian kaukana suositellusta. Miten tähän tilanteeseen on jouduttu? Ja mitä tilanne aiheuttaa jatkossa?

Viikonloppuisin lapsia kyllä kuskataan liikkumaan, poikia kylläkin enemmän kuin tyttöjä. Huolestuttavinta tilanteessa on se, että kaikissa päiväkodeissa ei ole järjestettyä ohjattua liikuntaa, jossa lapsi pääsisi kokeilemaan liikkumista sekä saisi palautetta ja hyväksyntää.

Koulun aloittaminen näkyy myös lasten liikkumisessa, puolet 7-vuotiaista pojista ja 70% tytöistä liikkuu liian vähän. Myös elintavoissa on parantamisen varaa, puolet lapsista omaa säännöllisen ruokailurytmin, ylipainoisia 7-vuotiaita on 15% koko ikäryhmästä ja yli kolmannes lapsista nukkuu liian vähän.

Lapsi oppii esimerkistä, jos vanhemmat syövät epäsäännöllisesti, ovat ylipainoisia eivätkä harrasta säännöllistä liikuntaa, mitä lapsi silloin oppii? Ja kuinka noita opittuja asioita voidaan muuttaa parempaan suuntaan?

Tällä hetkellä suomalaisista lapsista joka kuudes on ylipainoinen.  Ja yleensä ylipainoisella lapsella on lihavat vanhemmat. Millä saamme Suomen ylipainoiset, liikkumattomat aikuiset muuttamaan elintapojaan? Jos tähän osaisin vastata, yhteiskunta todennäköisesti palkitsisi sen jotenkin ;)

Lapsille ja aikuisille tarjotaan lukematon määrä erilaisia liikuntamuotoja joista osa on täysin maksuttomia tai saatavilla pienellä rahalla. Talviaikaan hiihtoladut, luistinradat ja lumihanget ovat käytettävissä ja jos välineitä ei omista, niitä on mahdollisuus lainata tai vuokrata. Myös käytettyjä välineitä saa edullisesti. Pulkkamäkeen voi mennä koko perheen kanssa eikä tähänkään tarvita jätesäkkejä ihmeellisempiä varusteita. Kesäaikaan luonnonvesissä uiminen ja vesijumppaaminen soveltuu myös koko perheelle, sieni- ja marjametsässä saat samalla hyötyliikuntaa. Lapset kyllä innostuvat mutta millä saadaan aikuiset viemään lapset liikkumaan? Onko se koululääkärin tai terveydenhoitajan tehtävä lähettää kotiin muistutuskirjeitä vai pitääkö reilusti ylipainoisen lapsen kohdalla harkita jo vakavampia toimenpiteitä kuten lastensuojeluilmoitusta?  Toivottavasti tähän ei tarvitse mennä, vaan pelkkä tiedottaminen ylipainon haitoista riittäisi herättämään passiiviset vanhemmat.

Aurinkoista hiihtolomaviikkoa! Muistakaa nauttia liikunnan riemusta!


Tanjuska, joka treenaa tälläkin viikolla vain töissä :(

Painoindeksi

Kertooko painoindeksi totuuden ihmisen painosta? Tätä asiaa ovat pohtineet mm. Oxfordin yliopiston numeerisen analyysin professori Nick Trefethen sekä Helsingin yliopiston ravitsemustieteen professori, lihavuutta tutkinut Mikael Fogelholm. He ovat tulleet siihen tulokseen, että jo 1830-luvulla kehitetty laskukaava on virheellinen. Meistä kaikki on varmasti laskenut omaa painoindeksiään kaavalla paino (kg) / pituus*2 (m). Uuden tavan laskea oman painoindeksin löydät täältä. 

Uuden kaavan mukaan lyhyet ihmiset ovat ylipainoisempia kuin uskovatkaan kun taas pitkät ihmiset eivät ole niin ylipainoisia kuin heille on väitetty. Professori Trefethenin mukaan nykyinen laskutapa on epäonnistunut, koska se ei ota huomioon sitä, kuinka paljon enemmän massaa pitemmillä ihmisillä on luontaisesti. Yksikään painoindeksin laskukaava ei myöskään ota huomioon sitä, kuinka paljon ihmisellä on lihasmassaa. Hyvin lihaksikkaiden ihmisten kohdalla painoindeksiä ei voida käyttää luotettavasti ylipainon määrittämiseen.

Painoindeksin sijaan tulisi kiinnittää enemmän huomiota vyötärönympärykseen. Sen mittaaminen pitäisi olla rutiinia terveystarkastuksissa ja tilanteissa, joissa painoindeksiä tai kehonkoostumusta tutkitaan.

Painoindeksin mukainen luokittelu Suomessa

• Alle 18,5 Alipaino
• 18,5 – 24,9 Normaali paino
• 25 – 29,9 Liikapaino (ylipaino)
• 30 – 34,9 Lihavuus
• 35 – 39,9 Vaikea lihavuus
• 40 tai yli Sairaalloinen lihavuus

Näin lasket uuden painoindeksisi

Vanhan kaavan:
paino (kg)
pituus² (m)

sijaan Trefethen käyttäisi uutta kaavaa:
1,3 x paino (kg)
pituus^2,5 (m)


Näin uutisoi  Yle helmikuun alussa. Tämän päivän (25.2.2013) Iltalehdessä kerrotaan uusista kansainvälisistä tutkimuksista, joiden mukaan painoindeksiä tulisi muuttaa. Tutkimusten mukaan lievästi ylipainoiset elävät pidempään ja ovat terveempiä kuin hyvin hoikat ihmiset. Uusimpien tutkimusten muaan normaalipainoinen on kuitenkin jopa painoindeksiin 30 asti. "Painoindeksiä tulisi muuttaa. Normaalipainon ihanneraja on noin 27, mutta vielä 30 voi olla jollekkin ihmiselle normaali paino." Näin kertoo Etelä-Tanskan yliopiston apulaisprofessorina opettava Morten Zacho.

Uusimpien tutkimusten mukaan alipaino on haitallisempaa terveydelle kuin muutamat ylikilot. Kun WHO:n (maailman terveysjärjestön) mukaan alipainon raja on 18,5 niin uusien tutkimusten mukaan alle 20 painoindeksi on haitaksi hyvinvoinnille.

Enemmän kuin kiloihin tulisi kiinnittää huomiota elintapoihin. Terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja savuttomuus on tärkeämpiä hyvinvoinnin mittareita kuin vaa´an osoittama lukema.

Kaikkein haitallisinta terveydelle on jatkuva jojo-laihduttaminen, jossa painoa lasketaan hyvin matalakalorisella dieetillä nopeasti ja jonka jälkeen paino saattaa nousta suuremmaksi kuin ennen dieettiä. Zachon mielestä tärkeintä on voida hyvin ja pitää paino tasaisena. "Toivon, että tutkimuksien aiheuttama keskustelu voi tarjota mielenrauhan niille, jotka terveinä ja hyväkuntoisina ovat turhaan murehtineet painostaan."

Tässä arvot, joita ehdotetaan uudeksi painoindeksitaulukoksi:

Alipaino: BMI alle 20
- Alipaino on epäterveellistä. Nosta painoa terveellisen ruokavalion ja liikunnan avulla.
Normaalipaino: BMI  20-30
- Ei tarvetta laihduttamiseen, jos liikut ja syöt terveellisesti etkä kärsi sairauksista.
Ylipaino: BMI 30-35
- Painon pudottaminen lähtee pitkäaikaisista ja pysyvistä elämäntapojen muutoksista. Lyhyt ja raju laihdutuskuuri on todennäköisesti huono vaihtoehto.
Vaikea ylipaino: BMI yli 35
- Laihtuminen on hyväksi terveydelle

Lähteet: Iltalehti 25.2.2013
Yle verkkosivut 1.2.2013



Tanjuska :)

Ui kesäksi kuntoon!

Otsikon mukaisen kampanjan järjestää tänäkin vuonna, jo 22. kertaa, Valo (ent. Kuntoliikuntaliitto) yhdessä Suomen Uimaliiton ja SUH:in kanssa. Kampanja alkaa 8.3 ja kestää 14.4 asti. Lisätietoja saat mm. http://www.kunto.fi/uikesaksikuntoon/ .

Kampanjan tavoitteena on saada uimahalleihin uusia ja vanhoja vesiliikkujia harrastamaan monipuolisesti liikuntaa ja keräämään samalla joko kilometrejä tai jumpattuja/juostuja puolituntisia. Mukana olevat uimahallit ovat listattuna yllä olevassa osoitteessa. Jos lähiuimahallisi ei ole kampanjassa mukana, voit osallistua myös HeiaHeia palvelussa.

Itselleni vesiliikunta on ehkä lähinnä sydäntä. Olen viime syksystä asti vetänyt muutamaa vesijumpparyhmää ja yritänkin saada innostettua ryhmäläisiäni myös osallistumaan tähän kampanjaan.

Uinti, vesijuoksu ja vesijumppa ovat lajeja, jotka sopivat myös nivelvaivaisille, huomattavan ylipainoisille ja vähän liikkuneille. Jos uinnin tekniikka on kuitenkin vielä hakusessa, niin ainakin täällä pk-seudulla uimahallit järjestävät kursseja, joissa keskitytään tekniikan hiomiseen. Uimalla saat helposti hankittua itsellesi hyvän kunnon ja tehokas rintauinti saattaa polttaa puolessa tunnissa noin 400 kcal.

Jotta mikä tahansa vedessä tapahtuva liikkuminen olisi miellyttävää ja vaivatonta, kannattaa panostaa hyvään uimapukuun. Hyvä uimapuku on ohut, joustava ja nopeasti kuivuva. Oikean kokoisen saat, kun uimapuku on kuivana napakka, näin se ei ala märkänä roikkumaan. Naisten uimapuvuissa kannattaa olla selästä ristiin menevät olkaimet ja miehillä kiristettävä vyötärönauha, näillä varmistat sen, että puku kestää päällä kovemmassakin vauhdissa. Muita välineitä uintiin ovat uimalakki, uimalasit ja allastossut, ilman näitäkin pärjää.

Vesijuoksuun ja -jumppaan on sitten omat välineensä. Juoksuun tarvitset juoksuvyön ja jos et vielä omista omaa, niin uimahalleilta saa lainattua. Tärkein ominaisuus minkä olen itse huomannut useampaa juoksuvyötä kokeillessani on se, että vyössä tulisi olla joustava kiristysnauha, näin saat juoksuvyön tarpeeksi tiukalle. Vesijumpassa voit käyttää apunasi esim styroksisia käsipainoja, lötköpötköjä, ämpärin kansia, frisbeetä tai palloja.

Löysin netistä hyvän ohjelman aloittelevalle uimarille. Tällä ohjelmalla luulisi pääsevän kesäkuntoon?  :)

Aloittelevan uimarin kunto-ohjelma
Viikko1
MA	Terveyskävelylenkki 30 min.
TI	Lepo.
KE	Uintia 30 min., veteen totuttelua.
TO	Lepo.
PE	Kuntokävelylenkki 60 min.
LA	Lepo.
SU	Uintitekniikkakurssi 60 min.
Viikko 2
MA	Kuntokävelylenkki 30 min.
TI	Lepo.
KE	Uintia 45 min., uintitekniikan harjoittelua.
TO	Lepo.
PE	Kuntokävelylenkki 60 min.
LA	Lepo.
SU	Uintitekniikkakurssi 60 min.
Viikko 3
MA	Kuntokävelylenkki 60 min.
TI	Lepo.
KE	Uintia 45 min. + vesikävelyä tai -juoksua 15 min. + uintitekniikan harjoittelua 30 min.
TO	Sauvakävelylenkki 45 min.
PE	Uintia 45 min. tekniikalla, joka hallitaan.
LA	Lepo.
SU	Uintitekniikkakurssi 60 min.
Viikko 4
MA	Tehokävelylenkki 45 min.
TI	Lepo.
KE	Uintia 60 min. + vesikävelyä tai -juoksua 15 min. + uintitekniikan harjoittelua 15 min. + uintia tekniikalla, joka hallitaan 30 min.
TO	Sauvakävelylenkki 45 min.
PE	Kuntosali 45 min. + uintia tekniikalla, joka hallitaan 30 min.
LA	Lepo.
SU	Uintitekniikkakurssi 60 min.

Lähde: http://ellit.fi/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/uinti-pulahda-veteen


Muistathan, että depressio on vesiliukoista!

Tanjuska

Puoli kiloa päivässä

Jokainen suomalainen tietää, että kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä puoli kiloa viikossa, mutta kuinka moni meistä tietää, paljonko se puoli kiloa on?

Uusimmassa Me Naiset Sport-lehdessä annettiin taas hyviä vinkkejä tuon puolen kilon tavoitteen saavuttamiseen.

Puoli kiloa on suunnilleen viisi kourallista. Tämä määrä kertyy helposti esim seuraavalla tavalla:

Aamupalalla puuron tai jugurtin päälle reilu desi marjoja pakastimesta. Itse tykkään yhdistelmästä partajugurttia (siis sitä turkkilaista, jossa parrakas mies etiketissä) ja reilusti isän keräämiä mustikoita. Jos makeutusta kaipaa, niin joko hunajaa tai makeutusainetta vähän joukkoon. Jugurtista saa myös hyvin protskuja, joita jokainen lihaksiaan kasvattava tarvitsee.

Lounaaksi voit nauttia ison salaatin, jossa erilaisia ja erivärisiä salaatteja, monipuolisesti kasviksia, hedelmiä (vesimeloni sopii hyvin salaattiin) ja päälle hiukan grillattua kanaa tai kalaa. Hedelmiä saa hyvin upotettua myös Thaimaalaiseen tuliseen hedelmäsalaattiin.

Tarkkaa reseptiä tuohon salaattiin ei ole, mutta itse olen tehnyt suunnilleen näin:
Viinirypäleitä
omenan paloja
ananasta
porkkanaraastetta
muutama kirsikkatomaatti
cashewpähkinöitä

kastikkeeseen:
puolikkaan limen mehu
kalakastiketta pari tl
osterikastiketta pari tl
tl sokeria (tummaa)
kuivattua, murskattua chiliä maun mukaan

sekoita kastikkeen ainekset ja kaada muiden aineksien päälle, anna maustua hetki.

Kaikkia kasviksia ei tarvitse syödä raakana, vatsasikin tykkää jos höyrytät esim kaalit. Kuumentamisen aiheuttamaa vitamiini hävikkiä on turha pelätä, sillä menettämäsi vitamiinit korvaat sillä, kun syöt mielyttävämmässä muodossa olevaa kasvista enemmän kuin mitä söisit samaa raakana.

Pakasteet pelastavat kiireisen päivän tai jos kasvisten pilkkominen ei innosta. Pakastealtaasta löytyy erilaisia wok-sekoituksia, papuja, keittojuureksia, uunijuureksia; näistä valmistat nopeasti ja helposti erilaisia ruokia.

Kerran viikossa voisit pitää keittopäivän. Kaupoista löytyy reilusti erilaisia kasviskeittoja ihan valmiina ja ei se sosekeiton valmistaminen kotonakaan hankalaa ole. Erilaisia reseptejä on netti pullollaan. Itse olen useasti tehnyt juustoista kukkakaali-porkkanakeittoa, jonka resepti on muistaakseni Kodin Kuvalehdestä viime vuosituhannen puolella.

Juustoinen kukkakaali-porkkanakeitto

Murskaa kattilan pohjalle pari valkosipulin kynttä ja kääntele niitä hetken aikaa rypsiöljyssä. Lisää pilkotut porkkanat ja kukkakaalit. Kun kasvikset ovat saaneet hieman väriä pintaansa, lisää vettä siten että kasvikset peittyvät. Lisää joukkoon myös kasvisliemikuutioita sen mukaan, paljonko vettä laitoit. Anna kasvisten kypsyä lähes kypsiksi. Lisää joukkoon yrttimaustetta ja paketillinen koskenlaskijajuustoa ja anna sulaa. Keitto on valmista syötäväksi. Jos haluat keitosta sosekeiton, niin ennen juuston lisäämistä kaada vettä pois siten, että saat tasaisen soseen. Lisää vasta tämän jälkeen juusto ja lämmitä keittoa uudelleen, kunnes juusto sulaa.

Olitko muute ajatellut viikonloppuna katsella leffaa ja syödä ehkä sipsejä tai poppareita? Mitäs jos korvaatkin ne dippikasviksilla? Pilko lautaselle kurkkua, porkkanaa, kukkakaalia, paprikaa ja tee pari maistuvaa dippiä, näin saat myös kalorimäärää pienennettyä verrattuna sipseihin ja huomaamattasi saatat illan aikana popsia päivän kasviskiintiön täyteen :)

Sunnuntaiaamun aamupalalle onnistut myös lisäämään helposti kasviksia. Kokeile vaikka laittaa porkkanaraastetta sämpylätaikinaan tai tee välillä munakkaasi kasviksilla.

Taidankin tänään tehdä ostosreissulla visiitin Hevi osastolle ihan uusin silmin :)

Tanjuska

Kevätväsymystä?

Eilen aamulla herätessäni olin kuin traktorin alle jäänyt, jokainen lihas ja nivel huuti tuskasta ja millään en olisi päässyt sängystä ylös. No päivän askareisiin oli kuitenkin ryhdyttävä, koska mitään muita oireita ei ollut.

Iltapäivästä kävin hiukan kokeilemassa vesijuoksua ja -jumppaa. Ja samalla tuli kokeiltua myös syvässä altaassa sukeltamista. Keuhkot huusi tuskasta ensimmäisen 4m sukelluksen jälkeen eikä vesijuoksukaan kulkenut, joten pikaisesti saunan kautta kotiin.

Askelmittarikin kulki päivän mukana, mutta askelia ei tullut kuin reilu 3 tonnia; surkeaa!!!!! Suositusten mukaan kun jokaisen terveen aikuisen tulisi vuorokaudessa kävellä vähintään 10 000 askeleen verran.

"Aktiivisuuden luokitussuositus päivittäisen askelmäärän mukaan terveille aikuisille:

Alle 5000 askelta - liikunnallisesti passiivinen elämäntapa
5000 - 7499 -jonkin verran liikunnallinen elämäntapa
7500 - 9999 -liikunnallinen elämäntapa
10 000 - 12 500 - suositeltava liikunnallinen elämäntapa
Yli 12 500 askelta - liikunnallisesti erittäin aktiivinen elämäntapa "

Lähde: Catherine Tudor-Locke, David R. Bassett Jr. How many steps /day are enough?

Kuitenkin kävely on liikuntalajeista se, mitä kaikkien meidän on helpoin ja edullisin harrastaa. Ja askeleita saa kerättyä myös työpäivän aikana, kotona siivotessa, kauppareissulla jne. Jokainen ottamamne askel kuluttaa energiaa. Puolen tunnin reipas kävely päivittäin pitää painon kurissa, edistää terveyttä ja ehkäisee sairauksia. Kunnon kohottamiseen riittää 2-3 kertaa viikossa normaalia arki-tai hyötyliikuntaa rasittavampi liikunta.

Ei ole paljoa vaadittu, eihän?

Viime yön 13 tunnin unien jälkeen tunnen itseni vihdoinkin ihan suht pirteäksi, joten verkkarit jalkaan ja hyötyliikunnan pariin. Kaupassa tarttee käydä ja siivotakin pitäisi, joten eiköhän niitä askelia ala pikkuhiljaa kertymään hieman enemmän.

Mukavaa ja liikunnallista päivää teille kaikille!

Tanjuska

Kohtuus kaikessa?

Niinhän siinä useasti käy, että liikuntakärpäsen pureman iskiessä aloitetaan sata lasissa, mutta muutaman viikon päästä iskee laiskuus. Keksitään erilaisia tekosyitä liikunnan välttämiseen. Kuitenkin se suurin syy saattaa olla siinä, että tavoite on asetettu liian isoksi tai liian kauaksi.

Tänään asetan itselleni ensimmäisen tavoitteen, neljä viikkoa ja -3kg. Tähän tavoitteeseen pääsemiseksi lisään liikuntaa, vähennän hiilarit hetkeksi hyvin pieneen ja käytän apuna Easy Diet-tuotteita. Yritän myös syödä säännöllisesti .

Vaa'alla kävin ja lukema voisi olla pahempikin, 74,5kg joten painoindeksiksi tulee 27... Huonomminkin voisi asiat olla ;)

Nyt kohti uimahallia!

See ya!

Tanjuska

Uusi alku, uusi elämäntapa?

Moi ja tervetuloa blogiini.

Olen reilu kolmekymppinen liikuntaa opiskeleva nainen, jolla takana useita epäonnistuneita laihdutusyrityksiä, uudelleen ja uudelleen aloitettuja elämäntapamuutoksia, innostumisia ja lopahtamisia uusien liikuntalajien parissa.

Tässä blogissani haluan kertoa teille matkastani liikunnan ihmeellisessä maailmassa sekä haluan teidät mukaani kohti tavoitettani " kesäksi rantakuntoon". Samalla pyrin saamaan elämäntapani muutettua terveellisempään suuntaan.

Lempilajini liikunnan saralla ovat olleet tähän mennessä vesiliikunta, sauvakävely, melonta ja tanssilliset tunnit, saas nähdä mitä kaikkea uutta ja kivaa kevään 2013 aikana tulee vielä vastaan.

Opintojeni takia tulen myös postaamaan tänne linkkejä itseäni ja (toivottavasti) teitä lukijoita kiinnostavista uutisista ja tapahtumista. Kysymykset ja kommentit ovat myös tervetulleita, yritän kaivaa vastauksia kysymyksiinne kunhan niitä laitatte.

Tanjuska